Frågor och svar tema styrketräning


Här besvarar Patrick Rapp de frågor vi inte hann med under #rörelsepepp tema styrketräning. Här ser du även den tabell Patrick visade under programmet.

Vilken tror du är barntränares största utvecklingsområde kopplat till styrketräning?

Framför allt att inse att barn inte är små vuxna, och därmed inte kommer svara på träning så som vuxna gör. Dessutom har barn andra kroppsliga proportioner till vuxna och därför kommer övningarna se annorlunda ut för barnen än vad dom gör för en vuxen. Du måste alltså se det enskilda barnet framför dig och forma övningar och upplägg utifrån hen.

Annars tycker jag att styrketräning för barn handlar mycket om att lära dom teknik i olika övningar, så att när dom kommer in i puberteten och kan börja bygga muskel och styrka så har dom redan försprång.

Jag har hört att man säger att man kan likställa maxstyrka med muskelvolym. Kan utveckla eller förklara det?

En större muskel har större muskelfibrer vilka kan skapa mer kraft. Tänk att du har två gummiband framför dig, ett tunt och ett tjockt. Dra ut båda lika långt och släpp sedan så kommer du se att det tjockare gummibandet kan alstra mer energi.

Jag vill dock tillägga att det finns andra mekanismer i kroppen som kan alstra energi och därmed hjälpa till i olika rörelser. Senor är ett sånt exempel som när den dras ut snabbt alstrar en mängd energi som den sedan ”skickar tillbaks”. Så du behöver med andra ord inte se ut som Arnold för att springa snabbt på fotbollsplanen!

Vill gärna göra egna träningsprogram åt min grupp, men är lite rädd att det blir för obalanserat tex framsida kropp vs rygg. Tips på hur jag ska tänka och lägga upp det?

Starta med att tänka ut hur många pass i veckan du vill träna. Om du enbart kan träna ett pass i veckan så välj en övning från varje kategori. Om du kan träna två pass i veckan så kan du träna 2-3 övningar per kategori, och dela upp dessa hur du vill under dom två passen. Kan du istället träna tre pass så kan du öka ytterligare. Men försök balansera ut det från denna lista.

  1. Knädominant
  2. Höftdominant
  3. Press horisontellt överkropp
  4. Press vertikalt överkropp
  5. Drag horisontellt överkropp
  6. Drag vertikalt överkropp
  7. Bål: Stabilitet och rörelse.

Jag brukar fokusera på variation, men ha minst en övning i varje kategori där jag kan öka belastningen över tid (ex. öka vikt i knäböj, marklyft eller belastade armhävningar (vikt på ryggen)).

Hur kan jag som tränare få till maxstyrka på de ordinarie fotbollspassen (flickor födda 05), behövs det vikter?

Antagligen behöver du använda vikter. Men det finns lite olika knep du kan använda dig av.

 Du kan jobba med övningar som kräver mycket fart, till exempel:

  • Sprinter
  • Explosiva draken, gör en draken men tänk att du ska ”sparka” bakre benet uppåt och ”bromsa” kraften
  • Olika hopp (detta kommer jag gå igenom under föreläsningen om Explosivitet den 15e april)
  • Core med fart 

 

Du kan jobba med övningar i ytterlägen, till exempel:

 

Du kan jobba med excentrisk träning där du håller emot i olika lägen. Till exempel:

 

Jag läst att nordic hamstring är bra för att förhindra muskelbristningar i baksida lår. Om det är sant. Hur gör vi detta på bästa sätt, antal rep och sets?

Det stämmer! Det är en fantastisk övning att göra, förutom att den ger bra resultat så är den även lätt att genomföra. Rekommendationerna är att du jobbar utifrån detta schema:

 

Vecka

Pass/vecka

Sets

Reps

1

1

2

5

2

2

2

6

3

3

3

6-8

4

3

3

8-10

5-10

3

3

12,10,8

10+

1

3

12,10,8



Finns det en länk till forskningen gällande menstruationscykeln och träningen?

Dessa tre länkar beskriver ämnet bra:

 

Vid vilken ålder är det rimligt att börja styrketräna?

Jag tycker att du kan starta med inlärning av styrkeövningar så tidigt som möjligt. Tänk på att träning för barn ska innebära variation och gärna vara roligt! Styrketräning för unga barn ska kanske innebära att utmana dom i olika rörelser i olika kontexter.

Det rekommenderas att barn tränar olika idrotter, men låt säga att dom enbart vill träna fotboll. Då måste vi som tränare se till att det finns en variation i vår grenspecifika träning, och det kan vi använda styrketräningen till.

Lästips: https://www.sisuidrottsbocker.se/produkt/aldersanpassad-fysisk-traning-for-barn-och-ungdom/

Vid vilken ålder är det rimligt att börja med styrketräning med vikter?

Jag tränar flera ungdomar och vi lägger till vikter så snart vi ser att tekniken utan vikt ser bra ut. Givetvis har vi stenkoll på varje repetition så att det ser korrekt ut, och är inlyssnande till vad barnen tycker och upplever.

Men kom ihåg att vi inte kan förvänta oss någon muskeltillväxt innan barnen kommer in i puberteten.

Lästips: https://www.sisuidrottsbocker.se/produkt/aldersanpassad-fysisk-traning-for-barn-och-ungdom/

 

Om man tränar barn och unga som inte använder vikter, vad ska man tänka på då?

Framför allt inlärning av övningar och variation bland övningarna. Jobba gärna efter denna lista och försök hitta så många olika varianter av övningar som möjligt, och gärna övningar som görs med ett eller två ben, samt en eller två armar:

 

  1. Knädominant
  2. Höftdominant
  3. Press horisontellt överkropp
  4. Press vertikalt överkropp
  5. Drag horisontellt överkropp
  6. Drag vertikalt överkropp
  7. Bål: Stabilitet och rörelse.

Om jag styrketränar en dag kan jag anse att en joggingtur dagen efter är återhämtning?

Så kan du antagligen tänka, även om den bästa återhämtningen du kan få är antagligen mat direkt efter passet, 8 timmar sömn och så lite stress som möjligt.

Annars verkar passiv återhämtning, alltså promenad eller vila, vara bättre än till exempel kyla eller värme. Finns vissa bevis på att foamrolling eller massage kan minska muskelsmärta.

Om man nu varierar övningarna men ändå vill på något sätt "toppa" formen till en tävling hur lägger man upp en hel terminsupplägg då?

Detta är en väldigt komplex fråga som jag tyvärr har svårt att svara på i detta forum. Det kräver lite jobba att bygga ett program för en hel termin, men här kommer lite tips på böcker där du får verktygen för att göra just det jobbet:

Träningsplanering

Formtoppning

Periodization for sports

Perdiodization

Här är en föreläsning som går igenom grunden i träningsplaneringar 

När kan jag gå över från mer basövningar till plyometrisk träning?

Jag har läst många olika svar på denna fråga och vet inte riktig om jag håller med om allt. Bland annat finns det vissa som hävdar att vi måste kunna knäböja en viss procent av kroppsvikten för att kunna göra olika hopp.

Det är ju så att olika sorters hopp, och speciellt hopp från högre höjd ställer stora krav på kroppen och vi bör vara fysiskt och mentalt förberedda på det. Men hopp och andra plyometriska övningar är också en speciell färdighet som ska övas upp med samma progression vi har när vi börjar med styrketräning – alltså starta med teknik, övergå till lättare belastning och öka sedan både svårighetsgrad och belastning.

Så med det i åtanke tycker jag att du kan starta samma dag som du börjar med styrketräning, men vara väldigt noggrann i utförandet av övningarna! När det kommer till plyometrisk träning gäller det även att ha koll på det totala volymen av hopp som utför (sets x repetitioner = volym), så du som tränare måste se till att räkna samtliga hopp som dina aktiva gör.

Exakt hur du kan få en progression i den explosiva träningen kommer jag gå igenom mer under föreläsningen om explosivitet den 15e april, så se till att kika då!

Hur mycket kan man snabba på återhämtningen med bra nedvarvning?

Jag är faktiskt osäker på hur du kan snabba på återhämtningen. Vi vet att det finns en övre gräns för hur mycket du kan träna för att få effekt på till exempel maxstyrka. Du blir inte starkare bara för att du kör sex pass i veckan istället för tre, förutsatt att du kör på under dom tre passen.

Så jag har svårt att se att vi kan göra något speciellt för att kunna klämma ut mer av kroppen. Det vi däremot kan göra är för lite återhämtning, vilket gör att vi inte får maximalt ut av dom träningspass vi gör! Och dessutom är det ju så att med för lite återhämtning ökar risken för skador och överträning.

Just nedvarvning är ett komplext ämne där nya rön kommer hela tiden. Bastu vet vi nu att du som idrottare ska vara försiktig med då värmen tros öka stressen på termoreglering och cirkulationssystemet vilket leder till försämrad återhämtning. Även isbad är något som vi inte rekommendera för frekvent längre, speciellt inte i samband med träning eller under intensiva tävlingsperioder, det verkar som att kylan hämmar muskelbyggande processer och ökar på signaleringen för muskelnedbrytning.

Den bästa återhämtningen är alltid mat direkt efter passet och god sömn!

Lästips: https://www.sisuidrottsbocker.se/produkt/smartare-aterhamtning/

Det är vanligt att tjejer kan problem med knäna. Kör "knäkontroll" men är det något man bör tänka på med övrig styrketräning?

Knäkontroll är en bra start, och något som brukar fungera bra att uppehålla styrka under säsong. Men annars skulle jag rekommendera styrketräning med vikter. Och framför allt fokus på styrka för ben. En stark kropp har mindre tendens att gå sönder!

Här är en föreläsning som beskriver ”The hamsting quadrant of doom”, där dom har sett att en svag hamstring har större chans att gå sönder än en stark hamstring. Men dom har också sett att en stark muskel med bra ”arkitektur” även är i riskzonen att gå sönder. Vi kan med andra ord aldrig ge 100% garanti för att våra idrottare inte kommer skada sig, men vi vet att starka muskler minskar risken för skador: https://youtu.be/48MAhno35Lg

Jag försöka jobba efter den kategoriseringen av övningar jag visade under föreläsningen, för att se till att vi får en så pass välbalanserad kropp som möjligt.

Hur länge ska man vila efter att man har tränat maximal styrka, uthållighet osv?

För att öka din maxxstyrka bör du träna 2-3 pass i veckan, vilket gör att du kan träna ett pass med 48 timmars mellanrum. Om du dock tärnar till failure under passen är risken att du behöver vila längre. Du behöver inte träna till failure för att få effekten på maxstyrkan, så undvik det för att kunna träna mer frekvent.

Uthållighet är lite beroende på hur mycket träningen har belastat, om du inte har kört så hårt kan du träna varje dag. Medan om du har tränat på så kroppen blivit ordentligt trött (många reps under lång tid) så rekommenderar jag cirka 48 timmar där med.

 

Hur tränar jag bäst hemma när jag inte kan gå till gymmet?

Jag lägger alltid upp pass utifrån denna lista, oavsett om jag gör pass som sak genomföras på gymmet, hemma eller på fotbollsplanen:

 

  1. Knädominant
  2. Höftdominant
  3. Press horisontellt överkropp
  4. Press vertikalt överkropp
  5. Drag horisontellt överkropp
  6. Drag vertikalt överkropp
  7. Bål: Stabilitet och rörelse.

 

Börja med att kika på dom videos vi filmade i samband med #rörelsepepp och ta sedan fortsatt inspiration från min YouTube-kanal: https://www.youtube.com/user/TheSportPerformance

När man genomför träning hemma så är det svårt att få till maxstyrka, gör gärna cirkelpass eller pass som fokuserar på muskeltillväxt (många repetitioner och kontroll under själva rörelserna, tänk 3 sekunder när du går ner i knäböjet och 3 sekunder när du går upp).

Hur ofta behöver jag träna för att bli starkare?

För styrka bör du träna varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan och köra mellan 1-4 övningar per muskelgrupp/pass. Vill du bli ruskigt stark i knäböj kan du med andra ord träna den muskelgruppen cirka var tredje dag och utföra cirka 4 övningar per pass.

Vilka muskler är viktigast att träna för mig som fotbollsspelare?

Jag skulle prioritera på detta sätt:

  1. Framsida lår (ex. knäböj, utfall)
  2. Baksida lår (ex. nordic hamstrings, marklyft, höftlyft)
  3. Ljumskar (copenhagen side plank)
  4. Bål (framför allt maxstyrka för bålen)
  5. Överkropp (framför allt maxstyrka)

Hur lång vila behöver jag mellan varje set när jag tränar?

Maxstyrka: Över 3 minuter

Muskeltillväxt: 1-3 minuter

Muskulär uthållighet: 0-2 minuter

Explosivitet: Över 3 minuter